칼마디 : 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취하면 좋은 이유, 일일권장량과 영양제 종류
chabunE2023. 6. 27. 18:21
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일명 칼마디 ; 칼슘/마그네슘/비타민D 라는 제품이 많이 나오고 있습니다. 이 영양성분들은 함께 섭취하면 좋은 점이 무엇일까요? 각각의 하루 권장량은 어떻게 될까요?
#1 칼슘 Ca
칼슘은 앞서 골다공증 포스팅에서 말했다시피 뼈 건강에 큰 관여를 하고 있습니다. 뼈와 치아를 형성하는 주요 무기질인 칼슘은 근육 수축에 필요한 물질로 중요한 장기인 심장박동에 관여하고 있습니다. 또한 혈액 응고에 관여하여 외부로부터 우리 몸을 보호하고 있습니다. 이처럼 우리 몸속에서 다양한 작용을 하는 칼슘(Ca)의 99%는 뼈와 치아에 존재하고, 나머지 1%만이 혈액 속에 있습니다. 우리 몸은 혈액속의 1%의 칼슘 양을 항상 일정하게 유지하려 노력하고 있습니다. 하지만 외부로부터 충분한 칼슘 섭취가 되지 않으면 뼈에 있던 칼슘이 혈중으로 이동하게 되어 뼈가 약해지게 됩니다. 우리는 충분한 양의 칼슘 섭취를 하는 것만으로도 뼈 손실의 위험이 30~50% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
칼슘의 하루 권장량은 얼마나될까? 칼슘의 섭취율을 높이는 방법은?
칼슘의 하루 권장섭취량은 연령과 성별에 따라 다를 수 있습니다만 보통 성인은 800mg의 칼슘 섭취가 필요하고 임산부의 경우 1200mg의 섭취, 골다공증이 있는 경우 1000~1500mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 하지만 칼슘을 섭취한다고 해서 다 흡수되는 것은 아닙니다. 섭취량 중 어린이는 70%, 성인은 30%만 흡수된다고 하며 한 번에 최대 500mg의 칼슘량만 흡수되어, 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘이 많이 들어있는 음식은 요거트와 우유 등이 있으며 이 외에도 멸치, 콩, 두부 등이 있습니다.
#2 마그네슘 Mg
마그네슘은 단백질의 합성, 근육 및 신경조절, 혈당과 혈압의 조절을 하는 등 신체의 300가지가 넘는 화학반응에 관여하고 있습니다. 게다다 뼈 건강을 위해 비타민D의 활용에 관여하기도 하며 전신의 항상성을 위해 칼슘의 양을 조절하는데 필요합니다. 하지만 마그네슘은 칼슘과 비타민에 비해 중요하게 다루지 않으 결핍되기 쉽습니다.
마그네슘의 하루 권장량은 얼마나될까? 마그네슘의 섭취율을 높이는 방법은?
하루 마그네슘의 섭취권장량은 420mg입니다. 하지만 우리나라 사람들의 50%는 마그네슘이 부족한 식사를 하고 있다고 합니다. 마그네슘이 부족한 사람은 근육경련, 편두통, 관절통과 같은 결핍현상이 종종 나타납니다. 또한 수면 부족과 주의력 결핍이 나타날 수 있습니다. 마그네슘을 음식으로 섭취할 경우에는 부작용의 위험이 거의 없다고 보고되고 있습니다. 하지만 마그네슘을 영양제의 형태로 복용할 경우 그 용량이 너무 많으면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 마그네슘은 수분을 흡수하고 장운동을 촉진시키기 때문에 변비완화제로도 많이 쓰입니다. 그래서 마그네슘을 영양제의 형태로 복용할 경우 설사를 유발할 수 있으니 적정량의 용량을 복용해야 합니다.
마그네슘이 들어있는 음식은 아몬드와 캐슈넛, 땅콩과 같은 견과류에 많습니다.
#3 비타민D Vit.D
비타민D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는데 도와주는 역할뿐만아니라 신체 여러곳에서 다양한 역할을 합니다. 비타민D는 췌장을 자극하여 인슐린 생산 기능을 촉발하기도 하며, 신장효소 renin의 농도를 낮춰 혈압을 떨어뜨리는 역할을 합니다. 또한, 비타민D는 심장에 관여해 비타민D가 부족하면 관상동맥 협착 등 심장 건강에 위협을 줄 수 있습니다. 각종 연구에 따르면 비타민D가 종양의 성장 속도를 늦추는 것과 관련있다는 결론도 있습니다.
비타민D의 하루 권장량은 얼마나될까? 비타민D의 섭취율을 높이는 방법은?
비타민D의 하루 권장섭취량은 800IU입니다. 국제적인 권장량은 1000IU에 이릅니다. 현대인들은 비타민D를 너무나 적게 섭취하고 이 중 10%는 의학적으로 비타민D가 부족한 수준이라고 합니다. 햇빛과 관련된 비타민D의 특성에 따라 특히 겨울철에 부족할 수 있습니다.
비타민D는 D2와 D3의 형태로 나뉘는데요, 비타민D2는 ergocalcoferol로서 식물과 효모 전구체에서 합성되고 대부분의 비타민 보충제에 들어있는 형태입니다. 비타민D3는 cholecalciferol로서 피부가 햇빛에 노출될때 피부에서 형성되며 생선, 계란노른자에 함유되어 있습니다.
비타민D의 자연 흡수방법은 일주일에 2번 이상 해가 강할때 피부에 자외선차단제를 바르지 않고 15분 이상 햇빛을 쬐는 것입니다. 창문을 통한 햇빛은 자외선이 어느정도 차단되기 때문에 도움이 되지 않아 야외로 나가는것이 바람직합니다.
@ 칼슘, 마그네슘, 비타민D의 상호 작용은?
칼슘과 마그네슘, 비타민D 서로가 함께 한다면 이로운 상호작용이 일어납니다.
비타민D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는데 필수적으로 요소입니다.
비타민D를 활성화 시키려면 마그네슘이 필요합니다. 또한 비타민D가 표적 단백질에 결합하도록 돕습니다.
칼슘과 마그네슘은 서로의 농도 균형을 맞추는 데 필요합니다.
- 일일권장섭취량 -
칼슘 800mg
마그네슘 420mg
비타민D 800IU(20mcg)
시중에는 많은 종류의 칼마디 제품이 있습니다. 어떤 제품은 일일권장량에 미치지 못하기도 합니다. 어떤 제품은 3가지 중 한 두가지만 충족시킵니다. 괜찮습니다. 우리는 모든 섭취량을 보조제로만 섭취하지 않기 때문이죠. 우리가 삼시세끼 먹는 음식에는 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그래서 대부분의 칼마디 보조제에는 비타민D의 용량만이 권장섭취량을 넘길 겁니다.
