족저근막염 자가치료 될 수 있는 운동법!

[건강의학글] - 족저근막염의 원인과 치료방법 알아보기

족저근막염의 원인과 치료방법 알아보기

 

앞선 포스팅에서 족저근막염에 대한 전반적인 내용을 알아보았는데요, 족저근막염은 무리한 운동이나 발이 불편한 신발로 생활하는 경우 발의 아치를 만들어주는 족저근막의 과도한 긴장으로 염증이 생겨 발바닥~발꿈치에 통증이 생기는 질환입니다. 

 

이러한 족저근막염의 90%는 수술적 치료가 필요 없이 생활습관의 개선과 보존적 치료만으로도 회복된다고 합니다. 족저근막염의 보존적 치료로 대표적인 것은 보조기를 착용하여 통증을 줄이고 족저근막의 스트레칭 

으로 과도한 긴장을 완화시키는 것입니다.

 

이번 포스팅에서는 족저근막염이 자가치료 될 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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 족저근막염은 치료가 오래 걸리는 질환으로 대게는 6개월 이상 소요되기 때문에 인내심을 가지고 치료에 임하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

족저근막염을 치료하기 위해서는 족저근막의 스트레칭과 함께 아킬레스건의 스트레칭도 중요합니다. 족저근막염에 왜 아킬레스건까지 스트레칭 해야 하냐고요?  아킬레스건은 발뒤꿈치뼈와 종아리 근육을 연결하는 밴드입니다. 이 아킬레스건이 짧아지면 종아리와 뒤꿈치가 뻣뻣해지고 과도한 긴장이 발생하여 족저근막염을 일으키기 쉽기 때문입니다. 이러한 이유로 족저근막과 아킬레스건의 과도한 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 꾸준히 반복하면 좋습니다.  지금부터 족저근막염에 좋은 4가지 운동을 알아보겠습니다.

 

 

 

#1 종아리 스트레칭 

 

1. 벽에서 30CM정도 떨어져 두 손으로 벽을 짚습니다.

2. 아픈 발을 무릎을 편채로 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙여줍니다.

3. 앞쪽의 무릎을 구부려 아픈발의 종아리가 땅기는 느낌을 유지합니다.

 

이때 발꿈치는 바닥에 반드시 붙어있어야 하며, 엄지발가락에 살짝 힘을 주는 자세여야 효과가 좋습니다. 이 스트레칭은 족저근막과 아킬레스건의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 

 

 

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# 앉아서 폼롤러 굴리기

 

1. 폼롤러를 바닥에 두고 아픈발의 아치를 중심으로 앞뒤로 굴리는 스트레칭입니다. 

폼롤러, 테니스공,  스트레칭용 고무공 등도 가능하며, 앉아서나 서서도 가능합니다. 가능한 한 10초 이상 굴려주는 것이 중요합니다.

 

 

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# 엄지발가락 위로 올리기

 

1. 엄지발가락을 잡고 몸쪽으로 부드럽게 올려준 후 15~30초 정도 유지하는 동작을 반복합니다. 

허리가 좋지 않거나 손이 발가락에 닿지 않는다면 수건을 발가락 바로 아래에 댄 후 몸 쪽으로 당기는 동작을 반복하면 됩니다.  이 스트레칭을 발의 힘을 강화시키고 유연성을 회복시켜 줍니다. 

 

 

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# 발가락 스크런치

1. 수건을 발 아치에 댄 후 양쪽끝을 잡아당기며 발가락을 오므렸다 폈다를 반복하는 스트레칭입니다.

서서 하는 방법은 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 집었다 놨다 하는 동작을 10~20회 반복하면 됩니다. 이 스트레칭의 다른 이름은 몽키풋 타워 리프트라고 하는데요, 발과 발가락 전체의 유연성을 높이는데 도움이 되는 동장입니다.

 

 

 

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#카프 레이즈 운동

출처SparkPeople

1. 서서 발꿈치를 끝까지 들어올렸다 내렸다를 반복하는 동작입니다.

이 동작은 안전을 위해 의자나 벽을 잡고 하는 것이 좋습니다. 발꿈치를 들어 올렸다 내릴 때는 천천히 자극을 느끼며 시행합니다.  이 운동은 종아리 근육을 강화시켜 발목 관절을 안정되게 하고  발바닥의 족저근막을 이완시키는 운동입니다.